やせる・やせない・・・その分かれ目は

巷にいろんなダイエット法やグッズがありますが
それらの広告についつい目移りしてしまう人も多いはず。

たくさんの中から本当に効果のあるものとそうでないもの
を見分けることが必要ですが、
実際試してみないと分からないですよね。

でもダイエットの基本的なメカニズムを理解していれば
誇大な広告の中の「ウソ」を見抜けるようになると思います。

そのための基本的な知識の確認をしましょう。


私たちの体には約200〜300億の脂肪細胞があります。
脂肪細胞は赤ちゃんのときにほぼ個数が決定されて
成長してもその数は変化しません。

つまりどんなにダイエットをしても脂肪細胞の数は減らないのです。

必要以上に食べ物などでカロリーを摂取すると
余った分を予備のエネルギー源として
この脂肪細胞のひとつひとつに脂肪として蓄積されていきます。

使うエネルギーよりも過食などで余ったカロリーが
多ければ多いほど蓄えられる脂肪も多くなり、
ひとつひとつの脂肪細胞も大きくなっていきます。

ダイエットとはこの脂肪細胞の大きさを小さくすることなのです。

脂肪を減らすのに有効なのは筋肉を動かすことです。

しかし運動をするとエネルギー源として脂肪は消費されますが
その量は思ったよりも少ないのです。

それよりも、運動の効果は筋肉を動かすことで筋肉量が増え
基礎代謝量が増えることで継続的に脂肪が消費されることが目的です。

筋肉量と基礎代謝量は比例しますので
筋肉量が多いほど基礎代謝量が多いといえます。

基礎代謝量とは人間が生きていくうえで
必要なエネルギーの使用量と言うことですので
安静時にも消費され続けています。

つまり寝ていても消費されていると言うわけです。

極端に言い換えれば基礎代謝量が多い人は
ただ寝ているだけで脂肪を燃焼していると
いえるのです。

「寝たままダイエット」なんて太っている人には
夢のような話ですね

つまりやせるためには過食による余分なカロリーの摂取を
減らし、運動によりエネルギーの消費と筋肉量を増やして
基礎代謝をあげることがもっとも理にかなっていると
いえます。


よく誤解されることですが、マッサージやサウナ等で
体温を上げることと脂肪が燃焼されることとは直接的な
関係はありません。

脂肪は移動するのでエステなどで揉みだしやマッサージを
すればその部分は確かにサイズダウンはしますが単に移動
しただけですので時間が経てばまた元に戻ります。

脂肪はエネルギーとして消費することでしか
減らすことはできません。

マッサージの効果は固くなった脂肪や周辺の組織、
筋肉をやわらかくして血行を良くして、エネルギーとして
消費されやすくするための手伝いをすることです。

ですからせっかくマッサージをして血流や流れを良くしても
何もしなければ、脂肪は消費されないのです。

また、サウナ（サウナスーツも含め）で体温を上げ、
汗をたくさんかくことも脂肪の燃焼とは直接関係は
ありません。

体温を上げると「燃焼」されているような
イメージがありますが、単に体内の水分が汗として
排出されるだけですので、直後に体重計に乗れば
水分が排出された分だけ軽くはなりますが、人体に
必要な水分量は決まっていますのでそのままというわけには
いきませんから、当然水分を補給した時点でまた元の体重に
戻るというわけです。

体温を上げることで脂肪が燃焼されることに有利に
なることは確かなのですが、体温が上がったこと自体や
汗をかくこと自体には脂肪燃焼効果はありませんので
何もしなければ脂肪が減ることもありません。

汗をかくこと自体はデトックス効果やリラックスの効果が
大きいですのでこちらを期待するといいと思います。

余談ですがサウナスーツの広告でボクサーの方が着用している
イメージ画がありますが、こうした方たちと私たち
一般の人とは条件がまったく違います。

ボクサーは日々の練習で元々、体脂肪率が極端に低く、
ほとんど脂肪がない状況です。それなのに試合のための
検量をパスするためには今以上に体重を落とす必要があり、
そのためには体の水分量を落とすしかないわけです。

そのためにはサウナスーツで汗をたくさんかくことは
とても意味があるのです。

我々のようにダイエットをするためではないんですね。

というわけで、結論としては「怠けてやせる」はＮＧ。
美しく健康的にやせるなら体を動かすことを惜しまないことが
大切だということです。

「自分の最大の敵は自分である」ということでしょうか。

水で太るの！？

　よく「私って水を飲んでも太る体質で困っちゃう・・・」

なんていう人がいますが本当に水で太るんでしょうか。

「太る」の言葉の捉え方しだいで太るとも太らないともいえます。

もし「太る」という言葉の意味の中に「体重が増える」
ことを含んでいるのなら当然、物理的にも水の重量分だけ
太るといえます。

しかし水分は脂肪として蓄積されることはなく、
汗や尿として排出されるので恒常的にその体重が
維持されることもありませんし、
元々人間の体重は1日の中でも少しずつ増えたり減ったり
しているものなのです。

ただ、「むくみ」を「太る」ことのひとつと捉える
なら水を飲んでも太るといえるでしょう。

水分の代謝の悪化により体内の水分が
充分に排出されず細胞間に余分な水分が滞ってしまって
いる状況が「むくみ」です。

原因はいろいろありますが疾病によるものを除けば
一番多いのは長時間のたち仕事や同じ姿勢を続けるなどの
環境的要因と運動不足による筋肉量の低下です。

筋肉量と代謝量は比例しますので普段から
意識してなるべく体を動かしましょう。

とくに女性は下半身にむくみが出やすく
そのために悩んでいる人も多いのが
現実です。

私の脚やせプログラムＨＰ中の言葉で
「ダイエットと脚を細くすることは違う」とは
このことをさしています。


むくみはそのままにしておくと
翌日になってもむくみが引きにくい
「むくみ体質」になるので注意が必要です。

基本は「なるべくむくまないように工夫する」
「その日のむくみをその日に改善しておく」ことです。



ところで、水にはエネルギーになるような栄養素はほとんどないので
それだけでは太ることはありえません。

「水を飲んでも太る」は少しのものを食べても太るくらい
「太りやすい体質」を極端な言い回しで表現したものだと
思います。

しかしその「少しのものでも太ってしまう体質」が
問題です。

何を少し食べるかでも問題ですがそれよりも
極端なダイエットとリバウンドを繰り返すことで
やせにくい体質に変化していくことのほうが
恐ろしいでしょう。

特に日本人には遺伝子の中に飢餓に備えて
栄養分を体内に蓄える働き、すなわち
体内に脂肪分を蓄える働きをするものが
あるといわれています。

人間が進化の過程で気候の変化や
環境の変化により何度も飢餓による絶滅の
危機を乗り越えてきました。

その中でそうした働きを体内に組み込んで
いったのです。

この働きは食べ物が用意に手に入りやすい
南方系の民族より日本人をはじめとする
北方系民族に多いと言われています。

現代の日本では通常は飢餓状態に陥ることは
まれだと思われがちですが極端なダイエット
をすることは自分からこの「飢餓状態」を
作り出しているのと同じです。

継続的に栄養分が補給されているために
普段は無用となり眠っているこの働きが
栄養補給を一時的に飢餓状態になるまで
抑えられることで目覚めてしまうのです。

つまり自動的に次の飢餓状態に備えて
せっせと体内に栄養分を脂肪として
溜め込む作業を繰り返すというわけです。

しかも普段は吸収されずに対外に
排出されてしまうようなものも
とても効率よく体内に吸収されてしまいます。

つまり完全に「体質が変わってしまう」わけです。

とても恐ろしい話だと思いませんか？
でもこれが「リバウンドの正体」なのです。

このリスクをおかさないためにも
体に無理な負担をかけるダイエット法は
避けるのが賢明でしょう。

広告で「体重が激減！」とか「1ヶ月で１０キロやせた！」
なんていうのはもってのほかです。

負担のかからないペースで無理なく体重を落としてこそ
健康的に体重をずっと維持していけるのです。
（記事May 23, 2009　「だまされないダイエット法」参照）

これから水着の季節を迎えて「今年の夏こそは！」と
決意も新たにしている方も多いと思いますが
くれぐれも無理なダイエットと健康を無視した
ダイエット法には気をつけてくださいね。

冷え症とむくみを解消する入浴法

下半身に悩んでいる人は冷え症とむくみに
悩んでいる場合も多いです。

今日はその両方の症状に効く
「お風呂の入り方」をお話します


冷えに効くおふろの入り方

　冷え性を改善するためには、低温長時間浴が効果的であり、かつ基本です。
冷えを感じているときにはどうしても熱いお湯に入りがちですが、
かえって逆効果といえます。

熱すぎるお風呂には長くつかっていられないので、
からだの表面しか温まりません。

つまり中まで温度が浸透していかないのでお湯から出るとすぐにまた、
温度が下がり始めてしまうのです。


半身浴

カラダを芯から暖める低温長時間浴の代表は「半身浴」です。
心臓や肺に水圧で圧迫がかからないように
湯船にはみぞおちから下の部分だけをつけるようにします。

心臓から遠く、とくに筋肉のポンプ作用が弱っていて
血行が滞りがちな下半身を集中的に温めると、
それまでうまく運ばれずに溜まっていた血液が
全身をめぐり駆け巡るようになるので
体中がポカポカになります。

週末や休日など時間があるときには、
一日に数回入浴を繰り返すと効果はさらにアップします。
一日数回浴は、更年期障害を和らげる効果もあるので
あなたのライフスタイルのひとつに是非取り入れてみてください。

明るい時間からお風呂に何度も入ると
なんだか温泉気分で精神的にもリフレッシュされて
気持ちいいですよ。


温冷交代法

熱いお湯に半身浴でしばらく（20〜30分）つかった後、
湯船から出てシャワーで手足に冷水をかけます。

これを５回繰り返します。
高温と低温という相反する刺激を与えることで、
血管が急に拡がったり縮んだりを
繰り返し血行がよくなります。

また血管も刺激されることで
弾力を回復し血液の流れやリンパの流れが
改善されます。

※注意：必ず手足の先のほうから
徐々にかけていくようにしましょう。

心臓に近いほうや体幹部に急に温度差のあるものをかけると
心臓に負担がかかり思わぬ事故の元になり危険です。

特に心臓に疾患のあるかたはおこなわないでください。

また高齢の方は十分に注意しながらおこないましょう。


薬草浴法

湯冷めしにくいので薬草浴もおすすめです。
冷えに効く代表的な薬草は、
ハッカ、ショウブ、ドクダミ、ヨモギなどがあります。

ドクダミやヨモギなどは都内でも普通に雑草として
よくあちこちで見られるものなのでこれを摘んできて、
日当たりのいい場所で何日か天日に当て、
よく乾燥させて使えば立派な漢方の入浴剤になります。

木綿や不織布などの袋に入れて、
入浴時間の30分くらい前から湯船に浮かべておきます。

薬草成分が抽出された湯に
低温長時間入浴をすることにより薬効で温め効果がアップします。

何も入れない「さら湯」は湯冷めしやすいので、
薬草以外でも何か入浴剤を使うほうが効果的です。

温泉効果も期待できるので
市販の入浴剤でも問題ないでしょう。

また、わざわざ入浴剤を買ってまで・・・という方は
酒風呂やお酢風呂もおすすめです。
お酒やお酢は皮膚の活動を活発にする作用と
殺菌効果作用があるので、いろんな意味で新陳代謝も良くなります。

普通の家庭の浴槽だったら500ml位（コップ2〜3杯）を入れてください。




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だまされないダイエット法

世の中にダイエット法は星の数ほどありますね。

ある意味ファッションと同じくらいブームの
スピードが速いものではないでしょうか。

つまりそれだけ「絶対的なダイエット法」は存在しない
ということだと思います。

なぜなら太っている原因が人それぞれ千差万別な理由による
から。

もちろん簡単に言えば「消費カロリー」＜「摂取カロリー」＝脂肪の蓄積

ということですが、では「なぜそうなるのか」という点に
人それぞれの理由があるのです。

ですから安易に流行のダイエット法に飛びつくのは考え物です。
試すならそのダイエット法をよく勉強し、本当に自分にあっているかを
確認して、できればそのダイエット法を試してみた人の
体験などを聞くことができればそれを参考にしたみたら
いいと思います。

なぜいろんな方法を安易に試すことが良くないかといいますと、
（このﾌﾞﾛｸﾞをいつもご覧になっている方はもうお分かりですね？）
無理なダイエットは必ず（ほぼ１００％）リバウンドを
伴い、怖いのはダイエットを実行する以前よりも脂肪燃焼率の悪い、
つまり「太りやすい」体になってしまっているということなのです。

「ではどんなダイエット法がいいの？」って言われてしまうと思いますが、
先ほども言いましたとおり、「これが絶対！」というダイエット法
は残念ながら現在のところないのです。

しかし、逆に注意ポイントをご紹介することはできます。

数あるダイエット広告の中からこれからご紹介する
ポイントを抑えて、自分に合ったものを見つけていただきたい
と思います。

そもそも短時間で劇的に体重を落とすダイエット法は、長期的な減量効果は期待できません。

むしろ太り体質の進んだリバウンドを伴った心血管病のリスク増大
という有害な結果をもたらします。
　　
　誇大表現と思われるダイエット法(代替法、食事療法を含め)を
見分けるポイントは、

週に0.5〜1kg(月に2〜4kg)以上の減量を約束するもの

低脂肪の健康食に触れずに減量を約束するもの

ダイエットの前・後で劇的に変化した人の写真ばかり前面に
　　　　　　押し出すもの

体験者や専門家の意見を全面に押し出したもの

バランスのとれた食事を勧めることなく
　　　　　　一種類の食品に注目させるもの

調理器具や食材、サプリメントあるいはセミナーなどに
　　　　　　多額の費用を要するもの

（※もちろん上記の方法をとっているものが全て該当すると言っている
　訳ではありません。
　怪しいものが含まれているので注意しましょう・・という意味です）


などをチェックするとよいでしょう。
　　
ミネソタ州(ミネアポリス)にあるフランツ社のFranz氏らによるシステマティック・レビュー(J Am Diet Assoc 2007;107:1755-67)では、
1年間以上にわたって実施された減量に関するランダム化比較試験の論文のみ80編を抽出して、8種類の減量方法での完遂者計18,199人の6〜48ヶ月間における体重変化を比較しました。
　　
それによると、短期間で最大の減量効果が果たせるのはマイクロダイエットのような超低カロリーダイエット(very-low-calolie diet; VLCD)ですが、6ヶ月を過ぎた後のリバウンドも大きいことが分かりました。

超低カロリーダイエット(VLCD)は、エネルギー摂取量を極端に低く抑えてしまうため、脳が飢餓状態に瀕していると判断し、体質が飢餓モードに切り替わり、猛烈な食欲に襲われ、摂取した余分なエネルギーは脂肪として蓄えられるためリバウンドが激しく、人によっては元の体重より増えてしまうことすらあります。

また、同時に免疫機能を低下させて病気になりやすい体質にしてしまいます。

　逆に、単なるアドバイス(advice)だけとか、運動(exercise)だけでは、
あまり減量効果は期待できません。
　　
また、脂肪吸収阻害効果のあるオルリスタット(Orlistat)や、食欲抑制効果と褐色脂肪組織での熱産生促進効果のあるシブトラミン(Sibutramine)といった肥満抑制薬は、確かにリバウンドを抑える効果はありますが、副作用を伴うことが報告されています。
　　
日常の食事の代わりに、多種のビタミンやミネラルなどの
サプリメントを加えた低カロリー・高タンパク質の
代替食品をとる食事代用法(meal replacement; MRP)は、ボディビルダーなどの必需品となっており、それなりの減量効果はありますが、「食事をする楽しみ」は皆無であり、単なる栄養補給となってしまい、「競技に出場するため」等のかなり強い動機づけがないと長続きはしません。
　　
やはり、効果的な減量を果たすには、多少のリバウンドはあるものの、エネルギー摂取量をやや抑えた無理のないダイエット法と、基礎代謝を高めるための運動を組み合わせた減量(diet+exercise)法が最も望ましく、これがダイエットの王道といえるでしょう。
　
　米国の大学生の調査で、減量するのに女子大生はダイエットを、男子学生は運動を選ぶ傾向にあるようですが、やはりダイエット法と運動を併用したコンビネーション法が最も効果的です。

正しい食事でキレイに痩せる

「食べるから太る。食べなきゃ痩せる。」と思っている人は多いはず。
しかし、「現代の女性は栄養失調で太っている！」という、
これまでのダイエット常識をくつがえす衝撃的な事実が！

キレイに痩せたいなら、正しい食事を！

食べたものを消化、吸収、代謝すると、
カラダの中では大量のカロリーを消費するものです。

そのカロリーは、トレッドミル（ランニングマシン）で
30分間走った以上の消費量に相当するとか。

また私達日本人は、万が一、食べ物が無くなっても飢えないようにと、
栄養が不足すればするほど脂肪を蓄える節約系の遺伝子をもつと言われています。

食べなきゃ体重が減るのは当然だけれど、内臓の働きは鈍り、カラダは飢餓状態に。
結果、カロリーを消費しない、脂肪を燃やさない、代謝効率の悪いカラダに！
これが「食べない系ダイエット」の後に必ず来る「リバウンド」の正体です。

つまりは、正しく食事を食べて、脂肪が燃えやすく代謝のよいカラダを作ることが、
ダイエットの常識といえそうです。


【肉・油・米を食べて脂肪を減らす方法】

1日2〜3杯の油で脂肪を落とす！

普段から悪い脂肪分を避け、良質の油を摂るよう心がけましょう！

「油はダイエットの天敵！」と思われがちですが、
メイクをクレンジングオイルで洗い流すように、
体脂肪は油で落とすと効率的なのです。

ただし、しそ油、えごま油、ごま油、エキストラバージンのオリーブオイルなど、
天然植物性の油が原則。

また、加熱すると酸化してしまうので、基本は生のまま食材にかけて食べるのが◎。
お通じや肌状態が良くなってきたら、痩せ体質に近づいているといえます


【肉の赤身はダイエットの近道！】


代謝を上げるには赤身の肉が大切！

肉には、代謝を上げて脂肪を燃やすL-カルニチン、
筋肉の素となるたんぱく質、甘いものを食べたい欲求を抑えるチロシンなど、
ダイエットに欠かせない成分がたっぷり。

特に、レバ刺しや牛ヒレステーキは、最高のダイエット食と言っていいでしょう。

ここでのポイントは、牛・豚・羊の赤身肉を選ぶこと。
霜降り牛など、白い脂身は脂肪になりやすいので要注意です！

米OK！ 特に玄米は優秀なダイエット食！

そばやパンなども、黒っぽいものを選べばダイエットの強い味方に！

パン、パスタ、うどんなどの小麦製品はNG。

小麦製品は体内で分解しづらく、
残った成分が腸壁に溜まることで栄養の消化吸収を妨げ、
代謝が下がり痩せにくい状態になるとのこと。

一方、米類の中でもビタミン、ミネラルが豊富な玄米や雑穀は
普通に食べていれば太る心配なし！

どうしてもパンが食べたい場合は、精白されていない黒いパンを選びましょう。

食べ合わせを工夫すればジャンクフードもOK！

重要なのは酵素を補うこと！ 生の野菜や果物を上手に摂りましょう
いかにも太りそうで栄養のないジャンクフードを食べてしまっても、
それを補うだけの酵素をプラスすれば大丈夫！

例えば、ケーキを食べたら酵素たっぷりの果物を食べたり、
スナック菓子と一緒に野菜ジュースを飲むとGood。

タンパク質などの代謝には酵素がたくさん使われるのがその理由で、
効率よく酵素を補うことがカギ！

カロリーのことは忘れて、栄養を足し算することで賢く痩せていくのです。

食べ過ぎたら18時間以内にリセット！

食べ過ぎたら、その後の食事で帳尻合わせすればOK！
食べたものが脂肪になるには約2週間が必要。

余ったエネルギーを糖に変えて肝臓に貯蓄し、
さらに余った分が脂肪細胞へと運ばれるのです。

つまり、このシステムを利用し、
肝臓にストックされている糖をリセットしてあげれば、
食べ過ぎても脂肪にはならないということ！

その目安は18時間と言われているので、
食べ過ぎた直後から18時間は何も食べないことが大事。

18時間断食が難しい場合は、｢夜食べ過ぎ→翌朝抜き→昼は半分→夜抜き｣と、
48時間を使ってリセットしてもOK。

これが、脂肪になる前の先手必勝法です！

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食材を選ぶコツ、正しい食べ方などを身に付けて、
食べ続ければ健康的に痩せられるという方法はいかがでしたか？

必要なのは量を減らすことではなく痩せる食べ方を学ぶこと！

しかも、我慢するストレスも運動も要らないなんて！
今すぐにでもトライしたい気分になりますよね。